4 manieren om je dag goed te starten

Deze oefening doe ik elke ochtend. Om mijn lichaam te laten ontwaken en de bloeddoorstroming een boost te geven.
Na de operaties had ik een slap gevoel in de spieren. Deze dagelijkse oefening helpt me om deze te versterken zonder dat ze veel inspanning vraagt.

Oefeningen die ik dagelijks doe:

  • Planken op handen en voeten (40 sec)
  • Planken op ellebogen en voeten (40sec)
  • Planken op rechterelleboog (20sec)
  • Planken op linkerelleboog (20sec)
  • Brug (40sec)
  • Squat (15x)
  • Buikspieroefening (15x)

Aandachtspunten hierbij:

Planken

Planken focust op de primaire buikspieren maar zet ook andere spiergroepen aan het werk. Deze oefening vraagt niet veel inspanning waardoor ze ook geschikt is om te doen als je energiepeil niet hoog ligt en je toch je spieren wil versterken.

Voordelen van planken: sterkere rug, stevige beenspieren, gevormde bilspieren en een platte buik.

Bij het planken vormt je lichaam een rechte lijn (een plank), het zitvlak mag niet naar boven uitsteken. Opgelet: de schouders moeten net boven je handen staan voor een optimaal effect. om deze positie vast te houden, span je de buikspieren aan.

Buig je ellebogen 90°, zodat ze gelijk staan met je schouders. Het lichaam zou een rechte lijn moeten vormen van het hoofd tot de hielen. Het zijn de onderarmen en tenen die je ondersteunen. De ellebogen moeten direct onder je schouders geplaatst worden.

Bij het planken op de rechter- en linkerkant vormt het lichaam opnieuw 1 gestrekte lijn, op die manier worden je flanken optimaal verstevigd.

Brug

Met 'de brug' verbeter je je core-stability oftewel je rompstabiliteit. Met je 'core' wordt je romp of je kern bedoeld: dit is een korset van spieren rondom je bekken, buik en rug.

Ga op je rug liggen met gebogen benen en je voeten plat op de grond. Je knieën staan boven je enkels.

Squat

Met squats train je volgende spieren:

  • De gluteus maximus (grote bilspier)
  • De erector spinae (rugspieren)
  • De quadriceps
  • De hamstrings

Rechte rug, zitvlak licht naar achteren en gestrekte armen.

Buikspieroefening

Met deze oefening train ik voornamelijk de middelste en onderste buikspieren. Door de operaties zijn deze erg slap geworden. Deze oefening heeft me al heel erg geholpen om deze te verstevigen.

Buikspieren aanspannen, de benen tegen elkaar en in een hoek van 90°. Vervolgens strek je je benen en trek je ze terug op in de hoek van 90°.

04 januari 2018

4 manieren om je dag goed te starten
menu

{{ popup_title }}

{{ popup_close_text }}

x