4 oefeningen om je dag goed te starten (varianten)

Oefening die ik dagelijks doe:

  • Planken op handen en voeten (40 sec)
  • Planken op ellebogen en voeten (40sec)
  • Planken op rechterelleboog (20sec)
  • Planken op linkerelleboog (20sec)
  • Brug (40sec)
  • Squat (15x)
  • Buikspieroefening (15x)

Als je de voorgaande dagelijkse oefeningen wat anders wil doen en wat moeilijker wil maken, zijn hier enkele varianten. Hierdoor zal je sneller resultaat bereiken.

Planken

Maak bij het planken gebruik van een yogablok, dit helpt om evenwicht te zoeken. Doordat je een yogablok gebruikt worden je gewrichten en spieren niet overbelast maar je traint wel intenser, zonder dat je risico's hebt op blessures.


Brug

Bij de brug-oefening train je de gluteus maximus (= grote bilspier) en de biceps femoralis (= dijspier). Maak van de brug een evenwichtsoefening en je traint op deze manier ook de onderste buikspieren.

15 seconden op het ene been en 15 seconden op het andere been steunen.


Squat

Je doet een reeks van 15 squats. Blijf bij squat nummer 5-10-15 in de squat-houding staan, m.a.w. hou de houding aan gedurende 10 seconden en ga verder met de oefening.

Een andere variant: hou tijdens de squats een gewicht in je handen. Bij squatten train je voornamelijk de beenspieren. Voornamelijk de rectus femoris (= aan de voorzijde van het dijbeen) en de vastus medialis (= middelste brede spier aan de voorzijde van het dijbeen). Door gebruik te maken van een gewicht, train je alsook je armspieren.

Ik gebruik een soepele schijf met een gewicht van 5kg.

Door gebruik te maken van een gewicht zorgt dit voor extra spanning in de spieren maar deze oefening vraagt ook extra concentratie.


Buikspieroefening

Deze variant pas ik toe tussen het strekken en buigen van de benen. Bij het naar boven komen van de benen, duw je het zitvlak extra omhoog. Ik hou mijn benen in een hoek van 90° maar je kan er ook voor kiezen om de benen te strekken. Deze toevoeging noemt men een pulse up, op deze manier train je optimaal de onderste buikspieren.

11 maart 2018

4 oefeningen om je dag goed te starten (varianten)
menu

{{ popup_title }}

{{ popup_close_text }}

x