18 juli 2019

Sterke en slanke armspieren krijgen met colitis ulcerosa, dat doe je zo!

Vind je het ook moeilijk om als colitis ulcerosa of Crohn patiënt je mannetje te staan? 

Zelf voel ik dat ik niet sterk ben in mijn armen. Dat ondervind ik als ik bijvoorbeeld iets moet optillen of iets zwaar moet dragen. Mijn vriend moet me hierbij dan ook vaak bijstaan . Omdat ik het als vrouw belangrijk vind om zelfstandig te zijn is het een motivatie om te streven naar sterkere en slanke armen. 

Om vet te verbanden in je armen is niet alleen krachttraining nodig. Ook gezonde en evenwichtige voeding zijn minstens even belangrijk. Door gezonde voeding te combineren met krachttraining en cardio, krijg je de meest optimale toestand om vet te verbranden. Lopen of lang fietsen niets voor jou? Dat dacht ik ook eerst! Test zeker eens mijn motiverend loopschema op deze blog!

Stretchen / opwarming

Voor je start met je armen te trainen moeten je spieren goed opgewarmd zijn. Goed stretchen is altijd de basis voor je workout. Let er ook op dat je ademhaling rustig en in evenwicht is. Deze oefening op SOS Colitis vormt de ideale basis. 

Voor de oefeningen in dit artikel heb je gewichten nodig. Qua gewichten kies jij zelf wat het meest geschikt is voor jou. Ga zeker niet voor een gewicht dat te zwaar is want dan krijg je snel een blessure. Kies voor een licht gewicht om te starten en bouw vervolgens op. Doe waar jij je goed bij voelt. Zelf gebruik ik de halters van Decathlon van 6kg. Op die manier kan je licht starten en later kilo's bijvoegen.

Hoe zien de armspieren eruit

De biceps (bovenkant van je bovenarm) en triceps (onderkant van je bovenarm)  kende je misschien al, maar de arm bevat veel meer spieren om te trainen. 

De biceps, de bovenarmspier zorgt voor de vorming van 'spierballen'. Deze spier bestaat uit 2 'hoofden' verbonden aan de schouder, daarom wordt hij ook wel tweehoofdige armbuigspier genoemd. De biceps zorgen voor het buigen van de arm.

De triceps, de driehoofdige armspier. De triceps zorgt voor het strekken van de arm.  Deze spier beslaat zo’n 60% van de massa van je arm en is dus essentieel voor volume en strakheid.

De deltaspier is een skeletspier en vormt een groot oppervlak van de schouders en armen. Ook deze spier bestaat uit 3 delen: het voorste gedeelte (begint bij het sleutelbeen), het middelste gedeelte (begint bij het schouderdak) en het achterste gedeelte (begint bij de schouderbladkam). Ze hechten alle drie aan op hetzelfde punt op de bovenarm. De voornaamste functie van de spier is het zijwaarts heffen van de arm. 

Opgewarmd? Dan ben je klaar om sterke armspieren te kweken! 

Oefening 1

Positie: sta met je benen lichtjes open
Beweging: met de rechterhand hou je het gewicht stabiel vast ter hoogte van de schouder, met de linkerarm trek je het gewicht omhoog om nadien de arm terug te strekken. Buigen-strekken-enzovoort. Wissel nadien van kant.

Wil je het moeilijker maken voor jezelf? Probeer deze oefening dan met beide armen tegelijk.

Oefening 2

Positie: sta met je benen lichtjes open
Beweging: buig de armen en hou verticaal ter hoogte van de schouders, dus de gewichten omhoog. Terug zakken naar de verticale positie.

Blijf herhalen!

Oefening 3

Positie: sta met je benen lichtjes open
Beweging: armen horizontaal langs het lichaam, breng de gewichten zijwaarts gestrekt naar boven. Herhaal een aantal keer.

Oefening 4

Positie: squat-positie
Beweging: grijp de gewichten verticaal vast, vanuit squat-positie duw je jezelf omhoog tot gestrekte benen. Terug buigen naar squat-positie, nadien benen strekken. Blijf herhalen.

Ik doe deze oefeningen erg graag en hoop dat ik jullie heb kunnen motiveren om ook te trainen om sterke en slanke armen te bereiken! Ik heb bewust het aantal herhalingen niet bepaald omdat je moet doen wat goed voelt en het belangrijk is dat je als colitis ulcerosa of Crohn patiënt je niet te veel uitput. Succes en laat zeker weten hoe deze oefeningen voor jou aanvoelen! 

Voor meer info contacteer me gerust via mijn contactformulier of sociale media.

Bron afbeelding spieren: